무릎을 굽힌 채 체중을 받아내는 반복

내리막길에서는 중심을 잃지 않기 위해 무릎을 자연스럽게 굽히게 된다. 이때 하체는 몸이 아래로 향하는 움직임을 조절하면서 체중을 지탱한다. 경사가 이어지고 걸음이 길어질수록 같은 동작이 반복되며, 무릎 앞쪽이나 주변에 뻐근함 또는 통증을 느낄 수 있다.

피로가 누적된 상태에서는 다리의 움직임이 평소보다 둔해지고, 발을 디딜 때 충격을 고르게 흡수하기 어려울 수 있다. 산행 초반에는 괜찮았더라도 하산길에서 통증이 도드라지는 경우가 있어, 오르는 구간에 힘을 모두 소진하지 않고 남은 일정까지 고려하는 태도가 필요하다.

하산은 산행의 끝이 아니라, 관절에 남은 부담을 조절해야 하는 마지막 구간이다.

고관절과 하체 균형도 함께 살펴야 한다

무릎은 혼자 움직이지 않는다. 걸을 때 고관절의 움직임과 엉덩이, 허벅지 근육의 사용은 다리 전체의 정렬과 연결된다. 하체 근력이 충분하지 않거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관이 있다면 무릎 주변의 부담이 커질 수 있다.

따라서 등산 후 무릎 통증을 관리할 때에는 통증 부위만 쉬게 하는 데 그치지 않고, 평소 자신의 걷는 자세와 운동 강도, 산행 코스를 함께 점검하는 것이 좋다. 특히 이전부터 무릎 또는 고관절에 불편함이 있었던 경우라면 무리한 일정은 피하는 편이 안전하다.

산행 전과 하산 중, 부담을 덜어내는 습관

준비 없이 긴 산행에 나서기보다 자신의 체력에 맞는 코스와 시간을 선택하는 것이 기본이다. 산행 전에는 하체와 관절 주변을 충분히 움직여 몸을 풀고, 하산 시에는 보폭을 지나치게 넓히지 않으며 발밑을 확인하는 습관이 도움이 될 수 있다.

통증이 생겼을 때 억지로 일정을 이어가기보다 휴식을 취하고 상태를 관찰하는 것도 필요하다. 반복적인 통증, 붓기, 움직임 제한처럼 일상에 영향을 주는 증상이 동반된다면 정확한 원인을 확인하기 위해 정형외과 진료를 고려할 수 있다. 마포 정형외과를 찾을 때에도 무릎과 고관절을 포함한 관절 상태를 자신의 증상에 맞춰 상담하는 것이 바람직하다.